Day 40. 가정용 철봉으로 하는 운동방법 및 운동효과는?

<철봉으로 집에서 운동하기, 가정용 철봉으로 하는 운동방법 및 운동효과는?>

▲철봉 운동은 전신운동이다. (출처=게티이미지뱅크)

최근 극심한 미세먼지로 인해 집에서 운동하는 '홈트니스(Home + Fitness)', 일명 '홈트족'이 늘고 있다. 집에서 할 수 있는 맨몸운동은 다양하지만, 맨몸운동의 꽃은 철봉이라 할 수 있다.

철봉 운동효과

철봉은 공원이나 학교에서 쉽게 이용할 수 있는 운동기구이지만 다른 사람의 시선 때문에 꺼리는 경우가 많다. 이에 집에서 손쉽게 철봉운동을 할 수 있도록 문틀에 설치하는 가정용 철봉인 문틀 철봉이 인기를 끌고 있다. 철봉 운동효과는 다양하다. 우선, 악력이 좋아진다. 턱걸이를 하지 않고 단순히 철봉 매달리기만 해도 악력 상승에 도움이 된다. 악력이 높을수록 수명이 길어진다는 연구결과도 있다. 팔근육과 등근육, 어깨근육 단련에도 효과적이다. 자세에 따라 코어 근육도 강화할 수 있어 전신 운동에 가깝다. 또한, 철봉은 신체의 전반적인 균형을 잡아주는 데 효과가 있다. 철봉 매달리기 동작을 하면 몸이 전체적으로 쫙 펴지면서, 자세 교정에 도움이 된다. 이 밖에도 철봉 매달리기는 디스크로 인한 요통 완화에 무엇보다 좋다. 실제로 철봉 매달리기는 병원에서 받는 견인치료와 병행할 때 통증완화 효과를 배가할 수 있는 운동치료 요법이다.

▲맨몸운동의 꽃 '철봉' (출처=게티이미지뱅크)

가정용 철봉 구매법

가정용 철봉은 헬스장에 가지 않아도 집에서도 다이어트를 할 수 있다는 강점이 있기 때문에 젊은 다이어터들 사이에서 높은 인기를 모으고 있다. 가정용 철봉은 안전한 운동을 위해 기능 및 내구성이 좋은 것으로 선택해야 한다. 철봉은 주로 문틀에 설치하므로 벽과 벽 사이를 고정하는 실리콘 버킷이 넓고 두꺼워야 하며, 고정력도 단단해야 한다. 문틀철봉을 설치할 때는 위험한 공구 없이 철봉 양끝 쪽에 붙어있는 실리콘 지지대가 붙어 있어 여성도 쉽게 설치할 수 있는 제품이 좋다. 철봉을 구매하기 전에는 설치를 희망하는 문틈의 사이즈를 측정하여 제품을 선택하면 된다.

철봉 운동법

턱걸이는 근력을 키우기 위한 가장 효과적인 운동이다. 철봉 운동을 할 때는 운동방법에 약간의 변화를 주면 다른 부위의 근육도 단련할 수 있다. 언더핸드 그립으로 철봉을 하면 팔 이두근을 키울 수 있고, 오버핸드 그립으로 철봉을 하면 등 근육을 키울 수 있다. 단, 철봉을 잡을 때는 헬스장갑을 안 끼는게 좋다. 장갑 소재가 가죽이든 고무든, 장갑을 끼고 운동 기구를 잡으면 맨손으로 잡을 때보다 그립의 강도가 훨씬 약해진다. 팔뚝의 굵기를 키우고 근력을 강화하고 싶다면 헬스 장갑을 버려야 한다. 다음은 집에서 할 수 있는 철봉 운동법이다.

1. 오버핸드 그립 : 손등이 보이게 철봉을 잡는 동작이다. 풀업(Pull up)이라고 하는 기본적인 턱걸이 동작이다. 오버핸드 그립 동작은 광배근(어깨를 움직이는 보조근)과 대원근(겨드랑이밑, 옆구리)이 발달하여 둥이 넓어지고 상체가 커지는 효과가 있다.

2. 언더핸드 그립 : 손바닥이 보이는 쪽으로 철봉을 잡는 동작이다. 친업(Chin up)이라고 하며, 오버핸드 그립에 비해 동작이 수월하다. 광배근과 대원근이 강화되며, 팔 이두근에도 많은 자극이 된다.

3. 와이드핸드 그립 : 그립을 어깨 넓이보다 넓게 잡는 오버핸드 그립 동작이다. 처음에는 어색하지만 다양한 등근육을 발달시키기에 좋다. 이 동작은 광배근의 외부 및 끝자락이 발달되어 등 넓이를 키우면서 상체를 역삼각형을 만들어준다.

[메디컬리포트=이현주 기자]

http://www.medicalreport.kr/news/articleView.html?idxno=64766

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오늘도 누상짐은 쉬지 않고 오픈하였다.

NTC로 기초 체력 운동, 상체와 코어 훈련, 견갑골 딥스, 뒤꿈치 들기 등을 하고 기진맥진 ㅠㅠ

이렇게 저질 체력이 되다니..

힘들어서 철봉은 하루 쉬기로 ㅠㅠ

교재 후반 작업 끝나면 도장에 등록하는 대신 치닝디핑을 사서 작업실에 놓기로 결심하였다.

50일 때에는 발전한 모습을 동영상으로 꼭 찍겠어요!!

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