Day 121. 하체 운동 (PT.2)

 

이틀 운동하고 하루 쉬었으나 이두박근이 과하게 펌핑된 상태로 여전히 근육통에 시달렸다.

오늘도 저번처럼 하면 과연 할 수 있을까 두려움에 떨면서 두 번째 레슨을 갔다.

코치님이 여자는 열감이나 근육통이 조금 더 오래갈 수 있고, 힘들어도 스트레칭을 많이 해줘야 빨리 풀린다고 하셨다.

처음에만 이렇게 힘들지 하다 보면 더 심하게 운동해도 괜찮아질 거라고.

당연한 얘기지만 코치님한테 들으니 마음이 밝아지고 금방 괜찮아질 거 같은 믿음이 생겼다.

역시 선생님이 필요해!

 

그나마 수월했던 이너 타이(아웃 타이)

 

오늘은 하체 운동과 거북목 교정에 효과적일 것 같은 등 운동을 배웠다.

 

1. 브이 스쿼트

 

- 일반 스쿼트보다 약간 보폭을 넓힌다.

- 대퇴부가 바닥면과 수평이 될 때까지 앉는다.

- 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게, 몸이 일자로 유지되는 것이 중요하다.

 

나는 다리가 긴 편이라 무릎이 더 앞으로 가게 해야 한다고 하셨다.

처음에는 그냥 했다가 두 번째 세트에는 작은 원판을 하나 올리고 했는데 완전 힘들어서 세 번째 세트는 다시 빼고 하고, 어지럽냐고 물어보셔서 좀 그렇다고 했더니 그만하라고 하셨다.

원래 하체 운동이 큰 근육을 많이 써서 땀도 많이 나고 힘든 거라고.

기마 자세에 훈련이 되어 있어서 평소 스쿼트는 별거 아니지라고 생각했었는데, 어휴 큰코다침.

 

2. 아웃 타이

 

- 무릎 끝에서 약간 더 허리 쪽으로 들어온 상태가 되게 앉고 발은 일자로 한다.

- 몸 앞쪽으로 허리를 숙여서 엉덩이 대둔근과 중둔근에 더 자극이 가게 한다.

- 엉덩이 옆면에 힘을 준다고 생각하고 다리를 벌린다.

- 다리를 안쪽으로 오므렸다가 추가 아래에 닿기 전에 다시 벌린다.

 

27.5에서 하다가 잘한다고 35로 올렸다.

저 숫자는 kg일까? 다음에 물어봐야겠다.

 

3. 데드 리프트

 

2킬로 덤벨을 들고 데드리프트를 한두 번 하다가 바로 견갑골을 모으는 등 운동으로 넘어가서 사실 뭐했는지 잘 모르겠다.

검색을 해보니 내가 한 것은 루마니안 데드리프트인 거 같은데, 역도인가 했더니 그건 아닌 거 같고 바닥에서 무거운 것을 들어 상체를 피는 동작까지인 것 같다.

아마도 내가 어깨가 앞으로 굽어 가슴이 쫙 안 펴져서 어깨 피는 운동을 시킨 듯하다.

 

4. 어깨 펴기 운동(이것도 분명 이름이 있을 텐데...)

 

- 랫풀다운 머신에서 바를 위쪽이 아닌 허리 높이에 있는 곳에 걸고 견갑골이 중앙으로 모이게 당겨준다.

- 어깨를 펴고 가슴을 앞으로 내밀어야 한다.

- 배에 힘주고 허리가 펴져있는 상태를 유지한다.

- 손잡이는 손가락 끝에 걸친다는 기분으로 가볍게 잡는다.

 

어깨가 굽으면 자연스럽게 목이 앞쪽으로 굽어지는 거북목이 되고, 반대로 어깨와 가슴이 펴지면 목은 자연스럽게 뒤쪽 원래 위치로 돌아온다.

쇄골 아래 근육이 수축하면 어깨가 말리므로 자주 풀어줘야 한다고.

역시 척추가 바로 서 있어야 해.

이 운동 많이 해야 할 것 같다!

 

그닥 어렵지는 않은 랫풀다운

 

(2022. 6. 2)

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